Designed & Developed : Ali Jadidi / Copyright 2017

تغذیه در زنان > نکات مهم در تغذیه زنان

در اين مقاله سعي شده است شمارا با نكات مهم در تغذيه زنان اشنا كنيم .زنان باید در دوران‌های مختلف زندگی به تغذیه و انتخاب‌های غذایی خود توجه نمایند.کمبود آهن و تراکم پایین استخوانی در زنان شایع هستند و زنان باید در گنجاندن اين مواد غذايي در رژيم روزانه توجه نمایند.

نوسانات وزن زنان

غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند.

تغذیه مناسب وتغييرمتد زندگي با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند
از ۳۰ سالگي متابوليسم بدن كاهش ميايد يعني شما با مصرف همان مقدار ماده غذايي و همان ميزان كالري دچار اضافه وزن ميشويد.
اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی، مصرف كربوهیدرات‌هایی كه به آهستگی هضم می‌شوند وغذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی كم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود.

اولویت های تغذیه ای زنان کدامند؟

كمبود آهن در زنان

كمبود آهن یك مشكل همه گیر در دنیا است. زنان باید ۵۰۰ میلیگرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیكه اكثر آنان فقط ۱۵۰ میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند.

در انگلیس میانگین دریافت آهن ۱۱ میلی‌گرم در روز است در حالیكه مقدار توصیه شده دریافتی ۱۵ میلی‌گرم است.

آهن برای انتقال اكسیژن در خون ضروری است و كمبود آن به آنمی یا کمخونی می‌انجامد.

كاهش تمركز، خستگی، تحریك‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند.

خونریزی شدید و بارداری‌های مكرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث كاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.

تراکم پایین استخوانی در زنان

تراکم پایین استخوانی یكی از مشكلات شایع زمان يائسگي است.

با كاهش سطح هورمون استروژن سطح كلسیم استخوان‌ها نیز كاهش می‌یابد.

كاهش استحكام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شكستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد.

بنابراین دریافت مقادیر مناسب كلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی بسیار ضروری است.

رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با كلسیم، كنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، كنجد و توفو از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند.

ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود.

گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن كمك می‌كنند. چنانچه چای و قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن كاهش می‌یابد.

حفظ ظاهر در زنان

با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود.

همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌كند.

استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌كنند.

مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن ۶ تا ۸ ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد.

بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود.

ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌كنند.

این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث كاهش خطر سرطان سینه می‌شوند.

از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند كه ایزوفلاون‌ها سطح كلسترول خون را تا ۱۰درصد كاهش می‌دهند، همچنین باعث كاهش خشكی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.

به تاخیر انداختن يائسگي در زنان

به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاكاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند.

شواهد بدست آمده نشان می‌دهند كه این مواد غذایی به كاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحكام كلاژن زیر پوست و كاهش خطر بیماری قلبی كمك می‌كنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در كاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرند.

رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی كه در سویا و دانه‌های كتان یافت می‌شود نیز به كاهش گر گرفتگی و خشكی واژن كمك می‌كند.

پیشگیری از بیماری در زنان

مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشكلات مربوط به سلامتی زنان را كاهش داد.