Designed & Developed : Ali Jadidi / Copyright 2017

تغذیه در زنان > رژیم غذایي سالم

یک رژیم غذایي سالم به شما انرژي ميبخشد، خلق و خوی و حال شما را سر جایش می‌آورد، وزنتان را تنظیم می‌کند،و در تمام مراحل زندگي از قبيل نوجواني و ميانسالي و سالمندي نيازهاي فيزيولوژيك بدن شما را تامين ميكند.

مواد غذایی سالم می‌توانند به کاهش ديسمنوره PMS،
افزایش باروری، مبارزه با استرس، بارداری و دوران نقاهت بيماريها را آسان‌تر، و به کاهش علائم یائسگی کمک کنند. سن شما هر چقدر که باشد، اجرای یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند که حس بهتری داشته باشید و سرحال به نظر بیایید، به این ترتیب می‌توانید از زندگی لذت ببرید. حتما تجربه مصرف يك غذاي اشباع از چربيها و نمك با فرمت fast foodرا داشته ايد و حتما با احساس سنگيني و كسالت بعد از مصرف يك وعده غذاي ناسالم اشنايي داريد.

تغذیه مناسب برای زنان در تمام سنین
هنگامی که به بهبود رژیم غذایی و یا تلاش برای مدیریت وزن خود می‌پردازید، مهم این است که به یاد داشته باشید بدن ما به غذاهای مختلف، بسته به ژنتیک و دیگر عوامل سلامت، پاسخ‌های متفاوت می‌دهد.
به عنوان مثال مصرف گوشت در فرد دچار كم خونيه شديد جزو عوامل خونساز و در فرد دچار نقرس يك عامل مضر ميباشد.

رژيمهاي غذايي سختگيرانه و تكراري خالي از طعم هاي لذت بخش براي ذائقه انساني نياز به اراده فولادي و نیاز به آزمایش دارد، اما به جای نگرانی در مورد غذاهای خاص و یا مواد مغذی، بیشتر روی الگوی غذا خوردن خود تمرکز کنید

. رژیم‌های غذایی که قند، کربوهیدرات تصفیه شده، و مواد غذایی سرخ شده در آنها کمتر است و میوه، سبزیجات، چربی‌های سالم، و منابع پروتئینی با کیفیت بالا در آنها بیشتر است، به شما کمک می‌کنند که در هر سنی احساس خوبی داشته باشید.

نکته ۱ رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: کاهش قند و کربوهیدرات تصفیه شده
بر خلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، کربوهیدرات تصفیه شده و یا ساده (مانند برنج سفید یا آرد سفید) می‌تواند به افزایش چشمگیر قند خون و به دنبال آن احساس گرسنگی و ابتلا به پرخوری منجر شود.

بسیاری از زنان شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را بیشتر مصرف می‌کنند، اما کاهش مقدار نشاسته، آب نبات، و دسر تنها بخشی از راه حل است. قند در مواد غذایی مختلف مانند سوپ کنسرو شده و سبزیجات، سس پاستا، مارگارین، غذاهای منجمد، و بسیاری از غذاهایی که برچسب “کم چرب” و یا “کاهش چربی” دارند، پنهان است.

این همه قند پنهان مواد مغذیشان صفراست اما کالری زیادشان می‌تواند باعث نوسانات خلقی و خراب کردن هر رژیم غذایی سالمی شوند.

قند را در رژیم غذاییتان آهسته آهسته کم کنید. حس چشاییتان را عادت دهید تا مصرف شیرینی جات و مواد غذایی شیرین را ترک کند.
کربوهیدرات تصفیه شده مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، لوبیا، میوه، سبزیجات و دیگر مواد غذایی با فیبر بالا را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید. با این کار شما احساس سیری، رضایت و انرژی بیشتری دارید.
محصولاتی را انتخاب کنید که برچسب “بدون قند” و یا “بدون شکر اضافه شده” دارند. از مواد تازه و یا یخ زده به جای مواد کنسرو شده استفاده کنید، و از خوردن فست فود جلوگیری کنید.
کربوهیدرات‌ها را جایگزین چربی‌ها نکنید. اغلب تولید کنندگان، منابع سالم چربی اشباع شده مانند ماست چرب را جایگزین نسخه‌های کم چربی که با شکر یا شیرین کننده‌های مصنوعی بسته بندیشده‌اند، می‌کنند.
از نوشابه‌ها، انرژی زا ها، و نوشیدنی‌های شیرین قهوه اجتناب کنید. یک قوطی نوشابه حاوی ۱۰-۱۲ قاشق چای خوری شکر و حدود ۱۵۰ کالری است. راه حل این کار استفاده از نوشابه رژیمی نیست. نوشابه رژیمی شیرین کننده‌های مصنوعی دارد که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. در عوض، سعی کنید از آب گازدار با لیمویی و یا آبمیوه استفاده کنید.

نکته ۲ رژیم غذایی سالم و تغذیه برای زنان: کنترل اشتها و افزایش انرژی
علاوه بر محدود کردن کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای شیرین، عادات غذا خوردن نیز می‌توانندتأثیر مهمی در اشتها، سطح استرس، و انرژی روزانه داشته باشند.

صبحانه بخورید. افرادی که صبحانه می‌خورند وزن کمتری نسبت به کسانی دارند که صبحانه نمی‌خورند.صبحانه به سوخت و ساز بدن در صبح کمک می‌کند و انرژی روزانه‌تان را فراهم می‌کند.
منظم غذا بخورید. زمان طولانی بین وعده‌های غذایی شما را بداخلاق و خسته می‌کند. پس با خوردن صبحانه، ناهار مغذی، میان وعده بعد از ظهر و شام، انرژی چرخه طبیعی بدنتان را کسب کنید
با پروتئین با کیفیت، انرژی‌تان را افزایش دهید. زنان بزرگسال باید به ازای هر کیلوگرم از وزنشان حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنند. زنان مسن‌تر باید ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزنشان بخورند. مقادیر بالاتر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چاقی، پوکی استخوان، دیابت نوع دو، و سکته مغزی کمک کند.
با چربی‌های سالم اشتهایتان را کنترل کنید.